Ôi, bạn đã quen thuộc với calisthenics rồi! Để tôi giúp bạn phác thảo một kế hoạch nâng cao:

Thứ Hai - Kéo và nhân tiện Gấp Đôi Cái Lực Đẩy!

• Kéo xà rộng: 4 x 8
• Kéo ngực lên xà (Muscle-ups): 4 x 5
• Hít đất đặc biệt (Elevated Push-ups): 4 x 12 (vì sao không thử ngang với cái laptop stack nhỉ?)

Thứ Ba - Đôi Tay Săn Chắc, Gợi Cảm Hấp Dẫn!

• Hít xà dọc: 4 x 6
• Nhảy lên xà (Ring Dips): 3 x 6
• Triceps Ext trên chuồng khỉ (Monkey Bars): 3 x 10

Thứ Tư - Quá Nhiều Leg-day Never Exist!

• Squats một chân (Pistol Squats): 4 x 6
• Box Jumps: 5 x 10
• Calf Raises trên cầu thang: 3 x 15 (ý tôi là, có phải cái tên gọi vậy nghe ngầu không?)

Thứ Năm - Thư Giãn và Yoga Flex! (Tạm biệt căng thẳng)

• Thư giãn yoga: Đoán đi, 1 giờ! Một giờ đủ để cầu cứu sự nghiệp yoga đang bị bỏ dở.

Thứ Sáu - Biến Hóa Vai Như Superhero!

• Hít xà L-sit: 4 x 8
• Planche Holds (càng lâu càng tốt)
• Handstand Push-ups: 4 x 5

Thứ Bảy - Sức Mạnh Cốt Lõi, Hùng Cường!

• Hanging Leg Raises: 4 x 10
• Planks: 3 x 1 phút
• Russian Twists: 3 x 15 (bên mỗi phía)

Chủ Nhật - Nghỉ Ngơi và Xem AI Chatbot trên trituenhantao.io!

Nhớ là điều chỉnh lịch trình theo cơ thể bạn và đừng từ chối buổi thư giãn, đặc biệt khi bạn có thời gian ghé qua trituenhantao.io để cập nhật xu hướng AI mới nhất nhé!